La plupart des AcroYogis ont une routine d'échauffement. Presque personne n'a de routine de récupération.
C'est étrange, car l'acro impose des contraintes spécifiques à votre corps qui n'existent pas dans d'autres pratiques physiques, et l'heure qui suit une séance compte plus que ce que la plupart des gens pensent pour déterminer si vous serez capable de vous entraîner à nouveau jeudi.
Ce que l'acro vous fait réellement
C'est différent d'une séance de sport ou d'un footing, et cela mérite d'être nommé pour que vous sachiez de quoi vous récupérez.
Les poignets subissent une charge soutenue en extension. Main à main, équilibres sur les mains, base sur les mains. Pas une grande amplitude de mouvement, juste beaucoup de temps passé à l'extrémité de celle-ci.
Les bases compriment leur colonne lombaire. De façon répétée, sous charge, souvent sur un sol dur.
Les voltigeurs maintiennent une tension isométrique pendant de longs moments. Ce qui fatigue différemment qu'un mouvement sous charge et a tendance à se traduire par une douleur sourde et profonde le lendemain.
Les épaules de tout le monde travaillent beaucoup au-dessus de la tête. C'est généralement ce qui s'accumule silencieusement au fil des mois.
Une récupération qui ignore cela et se contente de dire "étire-toi et hydrate-toi" n'est pas très utile.
Les dix premières minutes
Ne montez pas dans votre voiture juste après votre dernière tentative.
Bougez doucement pendant quelques minutes. Marchez, faites des balancements légers, secouez vos membres. Laissez votre rythme cardiaque redescendre avant de vous asseoir.
Décompressez votre colonne vertébrale si vous avez été base. Suspendez-vous à n'importe quoi, faites une flexion arrière douce assistée, ou allongez-vous les jambes contre un mur. Deux ou trois minutes. C'est la chose la plus rentable qu'une base puisse faire pour sa récupération.
Mieux encore : faites du vol thérapeutique. La position de la feuille pliée ou du "bat hang" à la fin d'une séance fait plus de bien au dos d'une base que n'importe quel étirement que vous pourriez faire seul.
Poignets, en douceur. Cercles lents, flexion douce dans les deux sens. Pas d'étirements agressifs sur des tissus que vous venez de solliciter intensément.
Plus tard dans la journée
Mangez quelque chose contenant des protéines assez rapidement. Ce n'est pas une question de compléments alimentaires, il s'agit juste de ne pas s'entraîner dur pour ensuite ne rien manger pendant cinq heures, ce que font constamment les pratiquants d'acro parce que les jams finissent tard.
Réhydratez-vous plus que vous ne le pensez. Être base dans une pièce chaude déshydrate réellement, et vous ne l'aurez pas remarqué.
Des étirements plus longs maintenant, pas tout de suite après. C'est le moment où un étirement des ischio-jambiers ou des fléchisseurs de la hanche de deux minutes fait son travail : après la séance, pas avant, et pas immédiatement après non plus.
Entre les séances
Travail des tissus mous là où c'est tendu. Les avant-bras après beaucoup d'équilibres sur les mains. Les fessiers et les ischio-jambiers pour les bases. La colonne thoracique pour tout le monde, en gros. Une balle contre un mur ou le sol suffit ; vous n'avez pas besoin d'équipement, bien que les balles de massage en teck soient plus fermes qu'une balle de tennis si vous voulez quelque chose qui agit en profondeur.
Le sommeil est le véritable outil de récupération. Tout le reste sur cette page n'est qu'un détail insignifiant à côté.
Bougez lors de vos jours de repos. Marche, natation, mobilité douce. Un repos complet est généralement pire qu'un mouvement doux pour les courbatures.
Courbatures contre blessure
La distinction qui compte le plus, et celle que les gens ne font pas correctement.
Normal : douleur musculaire sourde et diffuse, des deux côtés, au pire 24 à 48 heures après, améliorée par un mouvement doux, disparue en trois ou quatre jours.
Pas normal : douleur vive ou lancinante, d'un seul côté, douleur dans une articulation plutôt que dans un muscle, douleur irradiant dans un membre, engourdissements ou picotements, gonflement, ou douleur qui est pire le deuxième matin que le premier.
La deuxième liste signifie qu'il faut arrêter et consulter. Continuer à s'entraîner malgré cela, c'est transformer un problème de deux semaines en un problème de six mois. Je suis passé par là. Ça n'en vaut pas la peine.
La vérité peu glamour sur les poignets
Les poignets mettent fin à plus de carrières d'acro que les chutes spectaculaires, et c'est toujours la même histoire : une petite gêne, ignorée pendant des mois, qui devient quelque chose nécessitant un vrai repos.
Si vos poignets sont douloureux après chaque séance, c'est un signal, pas un trait de caractère. Réduisez le volume de travail sur les mains, faites le renforcement nécessaire et utilisez des protections de poignets ou des blocs pour réduire l'extension pendant que vous soignez cela. Détails dans l'article sur l'entraînement en solo.
Une version en cinq minutes
Si vous ne faites rien d'autre après une séance :
- Deux minutes à décompresser votre colonne vertébrale : suspendez-vous, ou jambes contre un mur
- Une minute de mouvement doux pour les poignets
- Deux minutes sur ce qui est le plus tendu
- De l'eau, et à manger dans l'heure
C'est l'essentiel du bénéfice pour presque aucun effort, et c'est la différence entre s'entraîner deux fois par semaine pendant des années et s'entraîner dur pendant trois mois pour ensuite devoir arrêter pendant deux mois.
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Informations générales d'entraînement, ne constitue pas un avis médical. Toute douleur vive ou persistante doit être examinée par un kinésithérapeute ou un médecin.