Die meisten AcroYogis machen ein Warm-up. Fast niemand macht ein Cool-down.
Das ist merkwürdig, denn Akrobatik beansprucht den Körper auf eine ganz spezifische Weise, die bei anderen Bewegungsformen so nicht vorkommt. Zudem ist die Stunde nach einer Trainingseinheit wichtiger, als die meisten denken, wenn es darum geht, ob du am Donnerstag wieder trainieren kannst.
Was Akrobatik wirklich mit dir macht
Es unterscheidet sich von einem Fitnessstudio-Training oder einer Laufeinheit, und es ist gut, das zu benennen, damit du weißt, wovon du dich eigentlich erholst.
Handgelenke werden unter dauerhafter Last in Extension (Überstreckung) beansprucht. Hand-zu-Hand, Handstand, Basen auf den Händen. Kein großer Bewegungsumfang — einfach viel Zeit am Anschlag.
Basen komprimieren ihre Lendenwirbelsäule. Wiederholt, unter Last, oft auf hartem Boden.
Flieger halten isometrische Spannung über lange Zeiträume. Das ermüdet anders als eine Bewegung unter Last und äußert sich am nächsten Tag meist in einem tiefen, dumpfen Muskelkater.
Die Schultern aller Beteiligten arbeiten viel über Kopf. Das ist meistens die Belastung, die sich über Monate hinweg leise aufstaut.
Eine Erholung, die das ignoriert und nur sagt „dehnen und hydriert bleiben“, bringt nicht viel.
Die ersten zehn Minuten
Setz dich nach deinem letzten Versuch nicht sofort ins Auto.
Bewege dich ein paar Minuten sanft. Spazieren gehen, lockeres Ausschütteln. Lass deinen Puls sinken, bevor du dich hinsetzt.
Dekomprimiere deine Wirbelsäule, wenn du Base warst. Hänge dich irgendwo dran, mache eine sanfte unterstützte Rückbeuge oder lege dich mit den Beinen an eine Wand. Zwei oder drei Minuten. Das ist die effektivste Erholungsmaßnahme, die eine Base durchführen kann.
Noch besser: Lass dich therapeutisch fliegen. „Folded Leaf“ oder ein „Bat Hang“ am Ende einer Session bewirken mehr für den Rücken einer Base als jede Dehnübung, die du allein machen kannst.
Handgelenke, sanft. Langsame Kreise, sanfte Beugung in beide Richtungen. Kein aggressives Dehnen an Gewebe, das du gerade stark belastet hast.
Später am Tag
Iss zeitnah etwas mit Protein. Das ist keine Diskussion über Supplements – trainiere einfach nicht hart, um dann fünf Stunden lang nichts zu essen, was Acro-Leute ständig tun, weil Jams spät enden.
Trinke mehr als du denkst. Basen in einem warmen Raum entzieht dem Körper ordentlich Flüssigkeit, ohne dass du es merkst.
Längeres Halten erst jetzt, nicht direkt danach. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt für ein zweiminütiges Dehnen der Beinrückseite oder Hüftbeuger – nach der Session, nicht davor und auch nicht unmittelbar danach.
Zwischen den Einheiten
Faszienarbeit an verspannten Stellen. Unterarme nach viel Handbalancieren. Gesäß und Beinrückseite für Basen. Die Brustwirbelsäule für eigentlich jeden. Ein Ball gegen eine Wand oder auf dem Boden reicht aus – du brauchst kein spezielles Equipment, auch wenn Massagebälle aus Teakholz fester sind als ein Tennisball, wenn du wirklich in die Tiefe gehen willst.
Schlaf ist das eigentliche Erholungstool. Alles andere auf dieser Seite ist dagegen nur eine Randnotiz.
Bewege dich an deinen freien Tagen. Spazierengehen, Schwimmen, leichte Mobilitätsübungen. Komplette Ruhe ist bei Muskelkater meist schlechter als sanfte Bewegung.
Muskelkater versus Verletzung
Die Unterscheidung, die am wichtigsten ist und bei der sich die Leute oft irren.
Normal: dumpfer, flächiger Muskelkater, auf beiden Seiten, am schlimmsten 24–48 Stunden danach, wird bei sanfter Bewegung besser, verschwindet innerhalb von drei bis vier Tagen.
Nicht normal: stechender oder ziehender Schmerz, nur auf einer Seite, Schmerz im Gelenk statt im Muskel, Schmerzen, die in ein Körperteil ausstrahlen, Taubheitsgefühle oder Kribbeln, Schwellungen oder Schmerzen, die am zweiten Morgen schlimmer sind als am ersten.
Bei der zweiten Liste gilt: aufhören und untersuchen lassen. Durch den Schmerz hindurchzutrainieren macht aus einem zweiwöchigen Problem ein sechsmonatiges. Ich habe das selbst gemacht. Es ist es nicht wert.
Die ungeschminkte Wahrheit über Handgelenke
Handgelenke beenden mehr Acro-Karrieren als dramatische Stürze, und die Geschichte ist immer dieselbe: Ein kleines Zwicken, monatelang ignoriert, wird zu etwas, das eine echte Zwangspause erfordert.
Wenn deine Handgelenke nach jeder Session schmerzen, ist das ein Warnsignal, kein Charaktereigenschaft. Reduziere das Volumen an Handbelastung, mache das nötige Konditionstraining und verwende Handgelenkbandagen oder Handstand-Blöcke, um die Überstreckung zu reduzieren, während du an der Ursache arbeitest. Details dazu im Artikel über Solo-Training.
Die Fünf-Minuten-Version
Wenn du nach einer Session sonst nichts tust:
- Zwei Minuten Dekompression der Wirbelsäule – Hängen oder Beine an die Wand
- Eine Minute sanfte Handgelenksbewegungen
- Zwei Minuten für die Stelle, die am stärksten verspannt ist
- Wasser trinken und innerhalb der nächsten Stunde etwas essen
Das bringt den Großteil des Nutzens bei fast keinem Aufwand. Es ist der Unterschied zwischen „über Jahre zweimal pro Woche trainieren“ und „drei Monate hart trainieren und dann zwei Monate aussetzen“.
Weiterführende Artikel: Therapeutisches Fliegen · Basen mit verkürzten Beinrückseiten · AcroYoga-Verletzungen und wie man schneller heilt
Allgemeine Trainingsinformationen, keine medizinische Beratung. Bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen wende dich bitte an einen Physiotherapeuten oder Arzt.