Die meisten Listen mit „AcroYoga-Anfängerposen“ sind nur Fotos mit Namen darunter. Das ist in Ordnung, aber sie sagen dir nichts darüber, warum man die eine vor der anderen lernen sollte oder was man eigentlich davon haben soll.
Hier sind also zehn Posen, in etwa in der Reihenfolge, in der ich sie unterrichten würde, zusammen mit dem, was jede einzelne tatsächlich aufbaut. Wenn du sie in dieser Reihenfolge lernst, bereitet jede Pose auf die nächste vor.
1. Front Plank (Frontstütz)
Baut auf: das gesamte Fundament.
Der Flyer liegt bäuchlings über den Füßen des Bases, die an den Hüftknochen des Flyers ansetzen. Es ist die erste Pose für jeden und diejenige, zu der du immer wieder zurückkehren wirst.
Was sie lehrt: Knochenstapelung für den Base, Körperspannung (Hollow Body) für den Flyer und die grundlegende Abstimmung, sein Gewicht einer anderen Person anzuvertrauen. Wenn der Frontstütz wackelig ist, wird nichts, was darauf aufbaut, funktionieren.
2. Front Bird (Vogel vorne)
Baut auf: Vertrauen in der Luft, freihändiges Gleichgewicht.
Gleicher Einstieg wie beim Plank, aber der Flyer öffnet den Brustkorb, hebt den Blick und streckt die Arme aus. Die Beine des Bases werden vollständig durchgestreckt.
Hier haben die meisten Menschen zum ersten Mal das Gefühl, zu fliegen, anstatt nur gehalten zu werden. Es ist auch die erste Pose, in der der Flyer aktiv eine Form halten muss, anstatt nur steif zu sein.
3. Back Bird (Vogel hinten)
Baut auf: Wirbelsäulenstreckung, Vertrauen, therapeutischer Wert.
Der Flyer liegt mit dem Rücken nach oben, über die Füße des Bases gewölbt, Arme und Kopf entspannt nach hinten. Fühlt sich beim ersten Mal verletzlich an.
Wirklich eines der besten Dinge, die du für eine vom Schreibtisch geplagte Wirbelsäule tun kannst. Es ist auch die erste Pose, in der der Flyer loslassen statt festhalten muss – ein größerer Schritt, als es klingt.
4. Throne (Thron)
Baut auf: eine stabile Plattform für alles, was aufrecht stattfindet.
Der Flyer sitzt aufrecht auf den Füßen des Bases, wobei die Füße unter den Sitzbeinhöckern des Flyers platziert sind. Einfach, stabil und das Tor zu einer riesigen Menge an Material.
Fast jeder Übergang im Stehen und viele dynamische Übungen führen über den Thron. Werde hier sicher.
5. Folded Leaf (Gefaltetes Blatt)
Baut auf: Hüftöffnung, Komfort bei Umkehrhaltungen.
Der Flyer beugt sich über die Füße des Bases nach vorne, der Kopf hängt nach unten, die Hüften sind gestützt. Der Flyer ist kopfüber, aber nichts daran ist beängstigend.
Dies ist die sanfteste Einführung in das Überkopfsein, was wichtig ist, da viele Menschen genau vor Umkehrhaltungen Angst haben.
6. Shoulderstand (Schulterstand)
Baut auf: Körperlinie, echte Umkehrhaltung, Kontrolle über einen gestreckten Körper.
Der Flyer geht mit den Schultern auf den Füßen des Bases in den Handstand/Schulterstand, der Körper ist vertikal. Für die meisten die erste richtige Umkehrhaltung.
Diese Pose deckt Spannungsprobleme sofort auf – wenn der Flyer nicht aus einem Guss ist, wird es offensichtlich. Benutze hier unbedingt einen Spotter. Wirklich.
7. Bat (Fledermaus)
Baut auf: Komfort im Hängen, Hüftflexibilität, Griffkraft.
Der Flyer hängt kopfüber, mit den Hüften in den Füßen des Bases eingehakt, die Arme sind frei.
Macht Spaß, ist etwas orientierungslos und eine gute Dekompression für die Wirbelsäule. Komm langsam wieder heraus – vielen wird schwindelig.
8. Star (Stern)
Baut auf: die erste echte Hand-zu-Hand-Verbindung.
Der Flyer balanciert auf den Füßen des Bases an den Hüften mit einer Handverbindung, der Körper ist offen. Dein erster Vorgeschmack auf eine Pose, die sowohl von den Armen als auch von den Beinen abhängt.
Beim Stern merken viele, dass AcroYoga doch eine Kraftkomponente hat.
9. Whale (Wal)
Baut auf: Fähigkeit zur Rückbeuge, tieferes Vertrauen.
Eine tiefere Rückbeuge, oft mit Handverbindung. Sie fordert die Wirbelsäule des Flyers wesentlich mehr als der Back Bird.
Eile hier nicht. Rückbeugen brauchen Aufwärmzeit, und es gibt keinen Preis für extreme Tiefe.
10. The Washing Machine (Ninja Star)
Baut auf: alles auf einmal – Übergänge, Timing, Flow.
Keine Pose, sondern eine Abfolge: eine kontinuierliche Rotation durch verschiedene Positionen. Deine erste „Washing Machine“ ist ein echter Meilenstein, denn es ist das erste Mal, dass sich die Praxis nicht mehr wie eine Reihe von Posen anfühlt, sondern wie eine fließende Bewegung.
Es wird ungeschickt aussehen. Das tut es bei jedem.
Wie du diese Liste tatsächlich abarbeitest
Ein paar Dinge, die wichtiger sind als die Liste selbst:
- Benutze einen Spotter ab dem Schulterstand. Das ist nicht verhandelbar und lässt dich schneller lernen.
- Festige eine Pose, bevor du die nächste hinzufügst. „Fest“ bedeutet, dreißig Sekunden lang ruhig zu bleiben, nicht sie einmal überlebt zu haben.
- Wärme dich auf. Handgelenke, Schultern, Hüften, Wirbelsäule. Zehn Minuten.
- Tauscht die Rollen, wenn ihr könnt. Basen lehrt dich zu fliegen, und Fliegen lehrt dich zu basen.
- Such dir einen Kurs. Ein Lehrer korrigiert mit einem einzigen Hinweis das, was YouTube in einem Monat nicht schafft.
Was du brauchst
Nichts, um anzufangen. Bequeme Kleidung, eine einigermaßen weiche Unterlage, einen Partner und idealerweise eine dritte Person zum Spotten.
Ausrüstung wird später relevant – meistens, wenn der untere Rücken des Bases die Sessions beendet, bevor die Zeit um ist. Falls das bereits der Fall ist: Wir haben einen ehrlichen Vergleich darüber geschrieben, was wirklich unter dem Rücken eines Bases funktioniert, inklusive kostenloser Optionen.
Aber kaufe noch nichts. Übe zuerst hundertmal den Frontstütz – auch wenn er schlecht ist. Das ist der wahre Lehrplan.
Weiterführende Lektüre: L-Basing 101 · Acro-Fachbegriffe 101 · Der Spotter-Guide zur Sicherheit